8 นิสัยการทานอาหารที่คุณสาว ๆ มักทำพลาด

ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร หรือทานอาหารลดน้ำหนัก เพราะเพียงแค่คุณวางแผนการทานอาหารให้สมดุล คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้วนะ รู้ไหมจ๊ะ แต่กลับกลายเป็นว่า คุณผู้หญิงส่วนใหญ่ยังเข้าใจเรื่องการทานอาหารแบบผิด ๆ อยู่ ถึงว่าล่ะ ลดยังไงน้ำหนักก็ยังไม่ลงสักที ลองมาดูกันว่า คุณพลาดเรื่องไหนไปบ้าง
1. ทานเกลือมากไป
โดยปกติแล้ว คุณควรได้รับโซเดียมประมาณ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปีแล้ว คุณไม่ควรรับโซเดียมเกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะมันอาจนำโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคไตมาให้คุณได้ แต่เชื่อหรือไม่ว่า คุณผู้หญิงหลายคนทานโซเดียมมากกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันเสียอีก ซึ่งโซเดียมที่ว่านี้ ไม่ได้มาจากการเหยาะเกลือใส่อาหารเพียงอย่างเดียว แต่ส่วนใหญ่มาจากอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละมื้อ อย่างพวกอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารปรุงสำเร็จ หรืออาหารแปรรูป พิสูจน์ง่าย ๆ เลยก็คือ เวลาที่คุณจะซื้ออาหารอะไรก็ลองอ่านส่วนผสมด้านหลังกล่องดูสิจ๊ะ แล้วคุณจะเซอร์ไพรส์กับปริมาณโซเดียมที่ผสมอยู่ล่ะ
ทางแก้ : ไม่ยากเลยหากจะหลีกเลี่ยงโซเดียม เพียงแค่คุณทานอาหารสดให้มากขึ้น อย่างเช่น ซื้อกับข้าวมาทำอาหารทานเองที่บ้าน มันจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณเกลือได้ นอกจากนั้นแล้ว ควรเลี่ยงการทานอาหารแปรรูป หรืออาหารพร้อมทานที่บรรจุห่อมาแล้ว เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแช่เย็น ขนมกรุบกรอบบรรจุถุง ฯลฯ เพราะนี่แหละที่เต็มไปด้วยโซเดียม
2. กินน้ำตาลมากเกิน
ในหนึ่งวันเราควรทานน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม แต่ถ้าสาว ๆ คนไหนชอบดื่มกาแฟวันละ 2-3 แก้ว เติมน้ำตาลทีละ 2-3 ก้อน คุณก็ได้รับน้ำตาลเกินปริมาณไปแล้วล่ะ ยังไม่รวมถึงอาหารที่คุณรับประทานระหว่างวันอีก แถมน้ำตาลยังซ่อนอยู่ในส่วนผสมบางอย่างที่เราใส่ในอาหารอย่างคาดไม่ถึงด้วย แล้วแบบนี้จะไม่ให้ทานน้ำตาลเกินความต้องการได้อย่างไรนะ
ทางแก้ : ก่อนอื่นคุณควรจะรู้ด้วยว่า น้ำตาลถูกใส่มาในรูปแบบไหนบ้าง เพื่อจะได้หลีกเลี่ยงไม่บริโภคมากเกินไป ซึ่งนอกจากน้ำตาลก้อน น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง ยังมีน้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำผึ้ง ข้าวบาร์เลย์ แป้ง ซีเรียล รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ใส่ในอาหารอย่าง ซอส น้ำสลัด ที่จะลืมไม่ได้เลยก็คือ เครื่องดื่มกระป๋อง หรือเครื่องดื่มบรรจุขวดทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชามะนาว กาแฟเย็น เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ มีน้ำตาลผสมอยู่ทั้งนั้น รู้แล้วก็ข้าม ๆ ไปบ้างนะ
3. เมิน “ไฟเบอร์”
ไฟเบอร์ ตัวช่วยชั้นยอดที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน เมื่ออิ่มนาน คุณก็จะไม่รู้สึกหิวจนทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ดังนั้น มันจึงช่วยควบคุมน้ำหนักให้คุณได้ด้วย นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยไม่ให้ท้องผูก ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน รวมทั้งมะเร็งลำไส้ เห็นประโยชน์ดี ๆ ขนาดนี้แล้ว ช่างน่าเสียดายจริง ๆ ที่สาว ๆ ทานไฟเบอร์น้อยเกินไป เพียง 10-15 กรัมต่อวันเท่านั้น ทั้งที่เราควรทานไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน
ทางแก้ : เมื่อทานน้อยไปก็ต้องทานเพิ่มแล้วล่ะ คุณอาจจะโรยถั่วลงไปบนสลัดผัก หรือพาสต้าของคุณ เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ แต่ที่สำคัญ ห้ามลืมทานผักและผลไม้ซึ่งมีไฟเบอร์สูง อย่าง แอปเปิล มันฝรั่ง รวมทั้งธัญพืชพวกโฮลเกรนต่าง ๆ มันจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้คุณ อย่าลืมนะว่า ทานไฟเบอร์มาก ๆ จะทำให้น้ำหนักคุณลดลงได้ด้วย
4. มองข้ามโปรตีน
โปรตีนสำคัญมากสำหรับผู้หญิง และการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปเราควรทานโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน แต่หลายคนพยายามลดความอ้วน จึงทานโปรตีนน้อยไปด้วย เพราะกลัวว่ามันจะทำให้อ้วน แต่คุณสาว ๆ รู้ไหมว่า การทานโปรตีนน้อยเกินไปจะทำให้คุณหิวเร็ว ซึ่งความหิวนั่นแหละอาจทำให้คุณไม่สนใจอะไรทั้งนั้น จนหยิบอาหารที่ไม่มีประโยชน์ทานเอาได้ง่าย ๆ อย่างเช่นพวกขนมกรุบกรอบทั้งหลายนั่นไง แล้วหลังจากนี้ น้ำหนักก็จะขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัยเลยล่ะ
ทางแก้ : ผู้หญิงควรทานโปรตีนให้ได้ทุกมื้อ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเนื้อสัตว์ทุกมื้อก็ได้นะ (เพราะอาจทำให้คุณอ้วนได้) ให้เลือกทานโปรตีนจากอาหารประเภทอื่น ๆ เช่น ไข่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ อาหารประเภทถั่ว ชีสไขมันต่ำ เนยถั่ว โดยอาจจะผสมลงไปในมื้ออาหารนั้น ๆ ของคุณ และอย่าลืมโรยถั่วลงบนสลัด หรือซุปของคุณด้วย เพื่อจะได้ทานโปรตีนให้มากขึ้น
5.ทานเนื้อแดง และอาหารแปรรูปมากเกินไป
แม้ว่าเนื้อสัตว์จะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด แต่จากการศึกษาของ American Cancer Society พบว่า เนื้อแดง และอาหารแปรรูป อย่างเช่น ไส้กรอก เบคอน มีส่วนสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็ง อย่างเช่นมะเร็งลำไส้ เพราะฉะนั้น การทานเนื้อแดง หรืออาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์เหล่านี้มากเกินไป มีแต่ผลเสียมากกว่าแน่ ๆ
ทางแก้ : อย่าให้เนื้อสัตว์เป็นอาหารจานหลักของคุณ โดยคุณอาจเลือกทานผักสลัด แล้วสไลด์เบคอน หรือไส้กรอกลงไปผสมเล็กน้อย พูดง่าย ๆ ก็คือ ให้อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์เหล่านี้เป็นเพียงส่วนประกอบของอาหารเท่านั้น เพื่อที่คุณจะได้ทานผักมากกว่าอาหารแปรรูป และเลือกทานพืชจำพวกถั่วให้มากขึ้น เพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอ
6.ดื่มน้ำไม่พอ
ใคร ๆ ก็รู้ว่าควรจะดื่มน้ำให้ได้วันละ 6-8 แก้ว ซึ่งไม่ใช่แค่น้ำเปล่าจากแก้วเท่านั้น ยังรวมถึงน้ำในผัก ผลไม้ หรือในอาหารแต่ละมื้อด้วย ว่าแต่คุณสาว ๆ ทำได้แบบนี้หรือเปล่าล่ะ รู้ไหมเอ่ย การดื่มน้ำน้อยไปจะทำให้คุณหิวเร็วขึ้นนะ แถมยังมีผลต่อประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันซะด้วย แบบนี้แย่แน่ ๆ
ทางแก้ : ก่อนทานอาหารแต่ละมื้อ แนะนำให้ดื่มน้ำก่อน 1 แก้ว เพื่อคุณจะได้อิ่มเร็ว และระหว่างวันก็อย่าลืมจิบน้ำบ่อย ๆ ไม่ควรดื่มรวดเดียว นอกจากนั้นแล้ว เรายังสามารถทานผลไม้เพื่อให้ได้น้ำด้วย ไม่ว่าจะเป็นเบอร์รี่ ใบมินต์ ผลไม้จำพวกส้ม หรือแตงกวาหั่นชิ้น ก็มีน้ำให้คุณด้วยเช่นกัน
7.ไม่จำกัดคาร์โบไฮเดรต
ไม่ปฏิเสธว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารหลักที่ช่วยเติมพลังงานให้คุณ แต่รู้ไหมว่า จริง ๆ แล้ว 45-65% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับทั้งวันมาจากคาร์โบไฮเดรตทั้งนั้นแหละ ซึ่งเป็นเพราะคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากไป แล้วร่างกายขจัดออกไม่หมด ไม่ใช่แค่ขนมปัง ข้าว พาสตาที่ให้คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นนะ แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหลาย อย่างเช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือพืชจำพวกถั่วที่เป็นฝักอีกด้วย
ทางแก้ : จำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเสียหน่อย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหารแปรรูป เช่น ขนมปังขัดขาว ขนมอบทั้งหลาย ให้ไปเลือกทานพวกข้าวโอ๊ต ถั่ว ผัก ผลไม้สด รวมทั้งโฮลเกรนอย่างเช่น ขนมปังโฮลวีท แซนด์วิชโฮลวีท ข้าวกล้อง น่าจะดีกว่า

8. ปฏิเสธมื้อเช้า

นี่เป็นข้อผิดพลาดข้อสำคัญของคุณสาว ๆ หลายคนเลยล่ะ คนส่วนหนึ่งมักจะมองข้ามอาหารเช้าไป ก็แหม…ตื่นก็สาย กว่าจะอาบน้ำแต่งตัวเสร็จก็ต้องรีบออกจากบ้านไปทำงานแล้ว จะเอาเวลาที่ไหนมาทานอาหารเช้าล่ะจริงไหม? ข้ออ้างแบบนี้ล่ะค่ะ ทำให้คุณพลาดอาหารมื้อสำคัญที่สุดไป ซึ่งมีผลการศึกษาระบุชัดว่า คนที่ไม่ทานอาหารเช้ามีแนวโน้มจะมีน้ำหนักเกินมากกว่าคนที่ทานอาหารเช้าด้วย นะ เพราะมันจะทำให้คุณขาดพลังงานที่จะไปเบิร์นแคลอรี่
ทางแก้ : ไม่ว่าจะยุ่งขนาดไหน คุณต้องจัดสรรเวลามาทานอาหารเช้าให้ได้ภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน หากไม่ชอบทานอาหารในมื้อเช้าก็อาจเลือกทานของทานง่าย ๆ เช่น กล้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ เพื่อช่วยให้คุณได้รับพลังงานบ้าง และอาจนำอาหารจำพวกโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันอย่างละนิด ๆ หน่อย ๆ ไปทานระหว่างนั่งทำงาน จะช่วยทำให้คุณอิ่มขึ้น

ที่มา Sanook

Posted in: บทความดีๆ